САЙТ ГАЗЕТЫ "ЗДОРОВЬЕ
ДЛЯ ВСЕХ"
 
Темы последнего номера
Полезные адреса
Салоны красоты
Найди своего врача
Анонс

Обмен баннерами:

 

Клетчатка - пища для "хороших" бактерий 

Вопрос: "Диетологи убеждают нас налегать на клетчатку, которая в различных объемах одинаково необходима для мозга, сердца, почек, легких. Какие именно продукты с оптимально достаточным количеством клетчатки: это только овощи или сюда входят также крупы?

Нужно ли употреблять богатые клетчаткой продукты в течение всего дня или лучше использовать их, скажем, во время обеда?"

Отвечает специалист по питанию Май МАЗЕР:

- Клетчатка — представитель углеводов, но ее особенность в том, что она плохо переваривается. Прежде клетчатку называли балластным веществом, поскольку она не переваривается пищеварительными энзимами и свободно выводится из организма.

Клетчатка имеется во всех продуктах растительного происхождения — фруктах, ягодах, овощах, бобовых, семенах, орехах и злаковых (в черном хлебе, цельнозерновых продуктах, в крупах и т.д.). Клетчатка составляет основную часть оболочек зерновых.

Находящаяся в цельнозерновых продуктах клетчатка ценится выше, но большую ее часть мы получаем из овощей, фруктов и ягод. Хотя клетчатка проходит пищеварительный тракт не переваренной, но на своем пути она связывает воду и некоторые не нужные или вредные для организма вещества и выводит их из организма.

Позитивные свойства клетчатки заключаются и в том, что  она  предотвращает чувство голода, поддерживает в порядке пищеварение,  предоставляет работу зубам, обеспечивая их здоровье. Важно и то, что клетчатка опосредованно хороша для сердца, поскольку выводит лишний холестерин. Ее желательно потреблять на протяжении всего дня.

С экономией энергии

Данные о конкретном воздействии клетчатки на другие органы отсутствуют. Исследования последнего времени выявили: именно клетчатка хороша в качестве пищи для бактерий. Если мы едим богатую клетчаткой пищу, то тем самым увеличиваем количество полезных бактерий в организме. Деятельность этих бактерий помогает укрепить иммунную систему и бороться с болезнями, поддерживает весь организм, все органы тела. Имея достаточное количество хороших микробов, мы можем победить аллергию, избежать воспалений и предотвратить другие проблемы. И наоборот, при их недостатке рискуем здоровьем.

Таким образом, клетчатка помогает как сохранять в порядке пищеварение, так и избегать заболеваний всех органов благодаря поддержке жизнедеятельности хороших защитных бактерий.

Клетчатка дает меньше энергии, чем прочие углеводы. Один ее грамм обеспечивает 2 ккал энергии, тогда как 1 г других углеводов высвобождает 4 ккал. Употребление клетчатки  вызывает быстрое чувство насыщения, поскольку связывает гемоглобин, помогает регулировать уровень сахара в крови, поскольку замедляет превращение углеводов в глюкозу (глюкоза освобождается медленно и попадает в кровообращение в меньших количествах).  Уровень сахара и инсулина благодаря этому остается стабильным.

В то же время клетчатка сохраняет в содержимом кишечника достаточный уровень воды, таким образом предотвращаются запоры. Так как опорожнение кишечника хорошо регулируется, клетчатка помогает снизить риск рака толстой кишки, не говоря уже о том, что предотвращает развитие геморроя, то есть расширение вен толстой кишки. Клетчаткой связываются попавшие в пищеварительный тракт токсические соединения и выводятся из организма. Также она помогает снизить высокий уровень холестерина.

Суть - разнообразие

Желательное количество клетчатки — 20-35 г в сутки. Это количество обеспечивается ежедневным употреблением фруктов, овощей и злаковых. Организм нуждается в разных представителях клетчатки.

Принято считать, что при употреблении богатой клетчаткой пищи нужно больше пить. Чрезмерное  употребление клетчатки (более 40 г в день) нежелательно. Ее излишки могут вызывать газы в кишечнике, выводить из организма минеральные вещества, вызывать запор или диарею.

В суточных рекомендациях необходимое количество клетчатки обеспечивается разнообразным выбором пищи. Если съедать 200-300 г фруктов в день, то мы получаем около 5 г клетчатки. Выполняя суточную рекомендацию потребления овощей, можно получить  около 10 г клетчатки. Вторую половину рекомендуемого количества клетчатки восполнят цельнозерновые продукты.

Самые богатые клетчаткой - это бобовые, например, в 100 г чечевицы содержится около 9 г клетчатки, в сушеном  горохе -  16 г клетчатки. Из овощей больше  всего клетчатки в капусте (например, в листовой — 3,8 г),  в брюкве и моркови ее около 2,5 г. Содержание клетчатки в 100 г фруктов - около 2-3 г клетчатки. Меньше всего клетчатки в арбузе и ананасе — соответственно 0,1-1,0, а больше всего в грушах, киви - до 3 г. 

Таким образом, для получения оптимального количества клетчатки пища должна быть  разнообразной.

О газете Темы последнего номера Контакты Реклама в газете Подписка Впервые опубликовано у нас Полезные адреса