САЙТ ГАЗЕТЫ "ЗДОРОВЬЕ
ДЛЯ ВСЕХ"
 
Темы последнего номера
Полезные адреса
Салоны красоты
Найди своего врача
Анонс

Обмен баннерами:

 

Как ускорить метаболизм или

Худеем без сокращения суточной нормы калорий

 

Часто причиной лишнего веса и проблем с его ликвидацией является замедленный метаболизм (обмен веществ). Поэтому, чтобы похудеть, мы должны наладить обменные процессы в организме, ускорить метаболизм.

Что такое метаболизм

Метаболизм или обмен веществ - это различные химические реакции внутри организма, связанные с переработкой поступающих с пищей питательных элементов, преобразованием их в простейшие частички, способные проникать в клетки, и выделением при этом энергии для нормальной жизнедеятельности. Все процессы протекают в клетках и межклеточной жидкости.

Медленный метаболизм – это низкая скорость обмена веществ в организме, а значит, меньшее количество сжигаемых калорий (превращение питательных веществ в энергию) за определенный период времени. Поэтому в случае с лишним весом при медленном обмене веществ неизрасходованные калории откладываются про запас.

Какие факторы влияют на метаболизм

Возраст. С годами уровень метаболизма снижается. Чем старше вы становитесь, тем сложнее сбросить лишние килограммы. С возрастом необходимо еще внимательнее относиться к своему образу жизни, питанию и привычкам.

Пол. У мужчин обмен веществ быстрее, чем у женщин. Объясняется это большим уровнем гормона тестостерона, который способствуют образованию и поддержанию мышечной массы. Для нормальной работы мышц необходимо намного больше энергии, чем для жировых прослоек.

Наследственность. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными и вызваны сбоями в генах.

Заболевания щитовидной железы. Интенсивность метаболизма понижается при заболеваниях, влекущих снижение функций щитовидной железы.

Вес и рост. Чем больше масса тела, тем больше энергии нужно для его поддержания и, соответственно, выше количество сжигаемых калорий. Поэтому: чем крупнее человек, тем быстрее метаболизм.

Активность. Чем больше двигаемся, тем выше скорость обмена веществ, так как возрастает потребность в энергии.

Стрессы. Длительное пребывание в стрессе, нервном напряжении и депрессии также ведет к снижению уровня метаболизма. Сюда можно отнести и стресс организма при недосыпании и голодании.

Расчет уровня метаболизма и регулировка диеты
Чтобы правильно отрегулировать свою диету, в первую очередь нужно посчитать свой уровень метаболизма во время отдыха (RMR), который часто путают с уровнем основного обмена веществ (BMR). Рассчитывать RMR мы будем по наиболее точной на данный момент формуле Mifflin St Jeor, которая учитывает вес, рост и возраст. Выглядит она следующим образом:

RMR для женщин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах - 161
RMR для мужчин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах + 5

Регулировка диеты

Подсчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, а чтобы вычислить ежедневную норму калорий для поддержания текущего веса, осталось принять во внимание уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левом столбце таблицы:

                                                                                                                                                                 

Показатель

Уровень физической активности

Определение

1.2

Сидячий образ жизни

Малая физическая активность или ее полное отсутствие.

1.375

Слабая активность

Небольшая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю.

1.55

Средняя активность

Получасовые упражнения или занятия спортом 3-5 дней в неделю.

1.725

Высокая активность

Продолжительные физические нагрузки или занятия спортом 6-7 раз в неделю.

1.9

Экстремальная активность

Ежедневные тяжелые изнурительные нагрузки и работа, связанная с физическим трудом.

Чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет никаких заболеваний и патологий), следует:

Подсчитывать количество потребляемых калорий за сутки, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов можно найти, введя пару слов в поиске в интернете или в специальной литературе.

Не превышать суточную норму калорий, посчитанную по вышеприведенной формуле и умноженную на показатель физической активности.

Как питаться, чтобы ускорить метаболизм

1. Есть нужно часто, интервал между приемами пищи - не более 3-4 часов и небольшими порциями. Можно делать перекусы в промежутках, но не булочками и пирожками, а орешками и фруктами.

2. Не переедать! Не стоит за один присест восполнять ежедневную норму калорий. Она должна равномерно распределяться на все приемы пищи в течение дня.

3. Обращайте внимание на качество еды. Употребляйте больше свежих фруктов, зелени, овощей, содержащих много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ. Исключите очень жирные, копченые, соленые и с большим количеством сахара продукты. Ограничьте мучное. При снижении потребления углеводов сжигается больше калорий, перерабатываются жиры и протеины в глюкозу, которая необходима для пополнения тела энергией. Также исключите алкоголь. Он сильно замедляет обмен веществ.

4. Ни в коем случае не прибегайте к жестким диетам и голодовкам. Организм при этом испытывает стресс и реагирует снижением обменных процессов и накоплением стратегического запаса. При этом клетки недополучают своей нормы питательных веществ, что ведет к развитию многих заболеваний.

Пейте достаточное количество холодной воды

Обратите внимание на то, сколько вы в сутки выпиваете чистой воды (не считая чая, кофе, соки и т.п.). Суточная норма должна составлять не менее 2 литров. Вода принимает участие во всех химических процессах в организме, поэтому из-за ее недостатка замедляется метаболизм.

Для чего пить холодную воду? Чтобы согреть ее до температуры тела, организму потребуется больше энергии, а значит, будет сжигаться больше калорий.

Разгоняем обмен веществ физическими нагрузками
Чем менее вы физически активны, тем медленнее метаболизм. Для его ускорения стараемся больше двигаться, необходимы упражнения, повышающие сердечный ритм. Выполняя их в непрерывном интенсивном темпе не менее 30 мин., можно ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и сжечь некоторое количество калорий. Бегаем по утрам или вечерам, ездим на велосипеде, ходим пешком быстрым шагом не менее 35-40 мин., поднимаемся по лестнице, делаем гимнастику. Если до этого вы вели сидячий образ жизни, начинайте с малого.

Прекрасно ускоряют метаболизм силовые тренировки (упражнения с использованием тяжестей). Нагрузки с отягощением помогают нарастить мышцы. Для их поддержания нужно гораздо больше калорий, чем для жировых отложений (для 1 кг мышц примерно на 73 калории в сутки больше, чем для аналогичного веса жира). Чем выше у вас в теле процент мышечной массы относительно жира, тем интенсивнее метаболизм.

Также к стимулирующим обменные процессы действиям можно отнести: регулярный секс, массаж, контрастный душ, принятие горячей ванны (пребывание в ней не более 10-15 мин.), влажные обтирания, посещение бани или сауны. А также прогулки на свежем воздухе и солнечные лучи.

Мифы и предубеждения, связанные с обменом веществ

 

Бытует мнение, что есть продукты (например, грейпфрут, сельдерей, ананас), которые сжигают жир.
Это миф. На самом деле, есть лишь высокий термический эффект пищи, когда организм затрачивает какое-то количество энергии для переваривания и усваивания определенного продукта.
Высокий термический эффект имеют продукты, содержащие сложные углеводы (сырые овощи), клетчатку, белки, на переработку которых расходуется много энергии. Низкий термический эффект у продуктов, практически сразу усваивающихся, таких как: сахар, алкоголь.

Чай и кофе отлично стимулируют обмен веществ.
Нет. Употребление таких напитков дает лишь кратковременный результат, незначительно ускоряя метаболизм. Также не стоит забывать о негативном эффекте переизбытка потребления кофеина. Если вы любитель кофе, стоит ограничиться 2-4 чашками в день.
С другой стороны, прекрасной альтернативой кофе является зеленый чай. За счет комбинированного эффекта катехинов и кофеина зеленый чай обладает превосходным эффектом по ускорению обмена веществ, а соответственно, и сжиганию жиров.

Вместо сахара лучше использовать заменители.
Это не рекомендуется делать, так как это не только не способствует похудению, но и может нанести вред обменным процессам в организме.

Несколько предостережений

-Не стоит использовать для похудения курение. Оно снижает вес незначительно, а вред организму наносится серьезный.

-Не переусердствуйте в своем рвении расстаться с лишними кило. Нельзя резко худеть. Потеря более чем 0,5 кг в неделю вредит здоровью.

-Не забывайте и то, что чем меньше вес, тем медленнее метаболизм.

 

О газете Темы последнего номера Контакты Реклама в газете Подписка Впервые опубликовано у нас Полезные адреса