САЙТ ГАЗЕТЫ "ЗДОРОВЬЕ
ДЛЯ ВСЕХ"
 
Темы последнего номера
Полезные адреса
Салоны красоты
Найди своего врача
Анонс

Обмен баннерами:

 

Где нет движения, там застой
Итак, с нового года начинаем новую жизнь и все дружно отправляемся в спортивные залы. Особенно те, кому за 50. Любопытно, что за границей основной контингент спортклубов именно люди в возрасте. А чем наши сеньоры хуже? Главное - знать с чего начать. Поделиться своими советами мы попросили тренера Валерия ЧОБАНУ.
Сначала — общие положения для всех возрастных групп. Выбираем ли мы шейпинг или другое групповое занятие - помните, что нагрузка на тренировке рассчитана на всех одинаковая. А мы разные — ростом, обменом веществ, весом, наконец. Кто-то приходит в спортзал с целью сбросить вес, кто-то хочет с помощью упражнений укрепить сердце, кому-то нужно набрать мышечную массу. Первый совет тренера: индивидуальным потребностям должна соответствовать индивидуальная программа.
Любая программа по улучшению формы тела состоит из нескольких частей: 1) изменение диеты, 2) режим отдыха, 3) спортивные нагрузки, 4) очищение тела. 
70% успеха в совершенствовании тела и духа зависит от питания, которое подбирается согласно конкретному обмену веществ. Большинство же программ разработаны под некое усредненное лицо.
Составить индивидуальный план питания можно и самостоятельно. Или обратиться за консультацией к диетологу, любому специалисту по питанию. Может в этом помочь и спортивный тренер.
С индивидуальным прицелом
Когда план питания разработан, можно приступать к физическим нагрузкам. Для начала они должны быть умеренными. Нельзя с ходу нагрузить себя до упаду, упражнения должны быть в удовольствие. Другая крайность — автоматизм их выполнения. Результат дает только то, что делается целеустремленно. Например, мы поставили цель к такой-то дате сбросить вес. Допустим, через месяц должны сбросить 3 кг. Представим себе форму, которую желаем иметь. Для пущей убедительности можно расклеить на стенах «агитки», где зафиксируем, чего хотим достичь. Тогда легче двигаться к цели.
Правда, с возрастом меняется и наш обмен веществ. И здесь не «возраст диктует», а образ жизни становится другим. Именно он отличается от того, каким был несколько лет назад. При регулярных занятиях со временем можно легко одолеть те же упражнения, что выполнялись в молодости. Главное — умеренность.
Нравится заниматься растяжкой – занимайтесь. Нравится ездить на велосипеде, тренировать сердце за счет прогулок – все на пользу при условии, что нагрузки регулярные. Каждый должен для себя решить, какой вид активности ему больше нравится и, уже отталкиваясь от этого, составить свою программу.
Так, популярное у многих плавание в бассейне – щадящая тренировка для суставов и связок. Для людей с лишним весом это оптимальный вид нагрузки в отличие от занятий на беговых дорожках с их негативным действием на суставы коленей. Зимой для удержания равновесия хорошо ходить с палками. Но привыкать к ходьбе с палками в летнее время тренер Чобану не советует: «Когда мы отталкиваемся палками, у нас работают плечи, трицепсы. Но с таким же успехом можно ходить, просто размахивая руками. Или тренироваться, взяв в руки две бутылки. В процессе ходьбы с палками мы тренируем мышцы-стабилизаторы и не даем работать мышцам средней части тела, а нам нужны нагрузки в разных направлениях”. И еще: на прогулку надо выходить не на пустой желудок, а за час до нее перекусить фруктом или съесть йогурт. И не забывайте про воду.
Согласно биоритмам
Сколько заниматься в спортзале — вопрос тоже не праздный. Если хочется просто держивать себя в тонусе, достаточно делать упражнения ежедневно по 30 минут. Если же стоит задача изменить формы тела, заниматься придется каждый день не менее часа. Мы питаемся каждый день, каждую ночь спим и таким образом накапливаем калории. Что с ними делать, как не выводить упражнениями? Несожженные калории переходят в жировые клетки. У тех есть способность растягиваться. Человек набирает объемы, начинает комплексовать по этому поводу, возникают проблемы со здоровьем — давление, диабет и прочее.
Как выкроить час для тренировок? Каждый человек приспосабливается под свой биоритм. Он сам чувствует, когда находится на пике активности - тогда и нужно дать себе спортивную нагрузку. То есть «жаворонки» пусть занимаются утром, совы – вечером. Любое время дня имеет свое приемущество. Если есть возможность хотя бы полчаса походить по дорожке или поплавать, это несомненно на пользу – в течение дня человек будет намного энергичнее. Огромный плюс - устроить спортивный перерыв в середине рабочего дня, когда энергия на спаде. Физические упражнения перезаряжают наши «батарейки» и снова дают стимул и энергию для работы. И вечер остается свободным, его можно провести в кругу семьи, с друзьями или любимым человеком. А большинство приходят в зал после рабочего дня, ибо  после упражнений хотят принять душ, сбросить накопленную мышечную тяжесть. Занятия вечером позволяют «выложиться» и пойти отдыхать. Натруженные мышцы укрепляют сон.
Стефания Лупул
 
 
Валерий Чобану рекомендует:
С чего начать? Найти компаньона: друга, подругу - будете подбадривать друг друга. Походите по спортивным залам и остановите выбор на том, что ближе к дому/работе. Очень важно, чтобы в клубе были удобные раздевалки и чистота в зале. Обязательны — приветливый персонаж и присутствие тренера в зале. Обратитесь к тренеру, чтобы он составил программу. Первое занятие всегда бесплатное – тренер показывает, как пользоваться оборудованием. Полезно сделать и анализ тела, чтобы знать над чем работать.
Каждое занятие должно включать упражнения на растяжку, кардиотренировку и силовые упражнения. Важна последовательность: сначала разминка (5-10 минут), затем силовые упражнения. Упражнения на растяжку делают наше тело более гибким, вы комфортно себя чувствуете. Силовые упражнения помогают улучшить рельеф и ускорить обмен веществ. Кардиоупражнения делают организм более выносливым или жиросжигаемым (в зависимости от пульса, с каким вы будете заниматься). Важно, чтобы во время занятий не было болезненных ощущений.
Что с питанием? Перед тренировкой подойдут простые углеводы: банан или другой фрукт, йогурт – что-то легкое. После тренировки желателен белок - строительный материал для мышц. Это творог, сыр, молоко, йогурт, кефир. Кстати, белки лучше усваиваются в жидком виде.
 Воду пить постоянно. Чтобы водный баланс был стабильным, утром, днем и вечером обязательно держать рядом стакан воды. Утром проснулись – выпили стакан, второй обязательно­ днем перед едой, пьем воду и через полчаса-час после еды. Жидкость пьем отдельно от пищи.

О газете Темы последнего номера Контакты Реклама в газете Подписка Впервые опубликовано у нас Полезные адреса